¿Eres de esas personas que no pueden resistirse a pedir postre cuando el mesero del restaurante trae la bandeja de postres a tu mesa? ¿Sientes intensas ganas de comer algo dulce o salado cuando el reloj marca las 3 de la tarde? ¿Caes en la tentación de tomar un chocolate mientras estás en la fila para pagar en el supermercado? ¿Por qué a algunas personas les resulta tan difícil resistir los antojos? Depende de cómo funciona tu cerebro.
LOS ANTOJOS Y EL CEREBRO
Los antojos involucran varios circuitos cerebrales y neurotransmisores, que incluyen:
Corteza prefrontal (CPF): la CPF actúa como freno del cerebro y participa en el control de los impulsos y el juicio. Cuando es saludable, te ayuda a decir no a las galletas, papas fritas o dulces que te llaman la atención.
Centros de placer y recompensa: esta región del cerebro, llamada núcleo accumbens, proporciona la pasión y la motivación para impulsar el comportamiento. Cuando la actividad en esta región es equilibrada, te ayuda a elegir la manzana en lugar del pay de manzana. Cuando los centros de placer se desgastan por el uso excesivo, te hacen querer más bebidas azucaradas y grasas.
Centros emocionales: el sistema límbico profundo vincula los recuerdos emocionales a los alimentos y puede aumentar el valor de ciertos alimentos que están vinculados a buenos recuerdos.
Dopamina: comer desencadena la liberación de dopamina, que participa en la motivación y la prominencia. El consumo de snacks dulces, salados y deliciosos aumenta la cantidad de dopamina liberada.
Cuando la actividad en el CPF es saludable, estos sistemas cerebrales y neurotransmisores trabajan juntos para ayudarlo a combatir los antojos. Sin embargo, si hay poca actividad en el CPF, puede permitir que los centros emocionales y de placer se apoderen de tu cerebro y lo lleven a ceder a los antojos. Si habitualmente cedes a tus impulsos de comer algo poco saludable, puedes aprender a defenderte y recuperar el control de tu cerebro con los siguientes 5 consejos.
5 CONSEJOS BASADOS EN EL CEREBRO PARA CONQUISTAR LOS ANTOJOS
1. Mantén equilibrado el nivel de azúcar en sangre.
Los niveles bajos de azúcar en sangre se asocian con una menor actividad cerebral general, incluida una menor actividad en la corteza prefrontal (CPF), el freno del cerebro. Una baja actividad cerebral aquí significa más antojos y más malas decisiones. Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden hacer que te sientas hambriento, irritable o ansioso, todo lo cual te hace más propenso a elegir malas comidas. Un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology describe la naturaleza crítica de los niveles de azúcar en sangre y el autocontrol. Describen que es más probable que se produzcan fallos de autocontrol cuando la glucosa es baja. Restaurar la glucosa a un nivel suficiente generalmente mejora el control de los impulsos.
TIP: para equilibrar los niveles de azúcar en sangre, come comidas más pequeñas con proteínas a lo largo del día. Además, evita el alcohol porque reduce la glucosa en todo el cerebro y el cuerpo y perjudica muchas formas de autocontrol.
2. Disminuir el consumo de edulcorantes artificiales.
Si realmente quieres disminuir tus antojos, debes deshacerte de los edulcorantes artificiales en tu dieta. Puede que pienses que estos edulcorantes son “gratuitos” porque no tienen calorías, pero pueden ser hasta 600 veces más dulces que el azúcar, lo que significa que pueden activar los centros del apetito del cerebro y hacerte desear aún más comida y más azúcar.
TIP: deshazte de los refrescos dietéticos que están llenos de edulcorantes artificiales y quédate con agua con limones, limas o pepinos. Además, elimina los bocadillos envasados “sin azúcar”, el yogur y otros alimentos que generalmente están elaborados con edulcorantes artificiales y otras cosas que no son buenas para ti.
3. Controla tu estrés.
El estrés crónico se ha asociado con un aumento del apetito y los antojos de alimentos grasos y azucarados. También está relacionado con la obesidad abdominal, la falta de energía, la falta de concentración, los niveles elevados de colesterol, las enfermedades cardíacas y la hipertensión, así como con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
TIP: para disminuir tus antojos, sigue un programa diario de manejo del estrés que incluya meditación u oración, ejercicios de respiración profunda y suplementos calmantes (como GABA y magnesio).
4. Ponte en movimiento.
La investigación científica ha descubierto que la actividad física puede reducir los antojos, ya sea que se te antojen bocadillos azucarados o salados. Un estudio publicado en la revista Appetite demostró que los antojos de chocolate disminuyeron después de una caminata rápida de 15 minutos. Y los hallazgos de un estudio en animales realizado en 2022 muestran que el entrenamiento en intervalos agudos de alta intensidad frena los antojos de alimentos ricos en grasas. En este estudio, las ratas que siguieron una dieta de un mes de duración y que hicieron ejercicio intenso fueron más capaces de resistir las señales de deliciosos gránulos de comida ricos en grasas. Piensa en ello como el equivalente a poder pasar por delante de una tienda de donas o de una pizzería sin tener la tentación de detener el coche y darte un capricho.
TIP: en lugar de ceder inmediatamente a tus antojos o concentrarte en cuánto deseas algo, muévete si es posible. Sal a dar un paseo rápido al aire libre. Y considera comenzar una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Sin embargo, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
5. Duerme lo suficiente.
¿Alguna vez has notado que después de una noche casi sin dormir, te despiertas con un hambre voraz y quieres comer cualquier cosa que encuentres a la vista? Esto se debe a que la falta de sueño aumenta los antojos de comida. Las investigaciones muestran que la falta de sueño provoca cambios en el cerebro asociados con un mayor deseo de alimentos ricos en calorías. Un conjunto cada vez mayor de evidencia científica ha demostrado que cuanto menos duermes, más antojos tienes, más calorías comes, más grasa abdominal tienes y mayor es su IMC.
TIP: haz del sueño una prioridad y trata de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si tienes problemas para dormir, desarrolla una rutina nocturna que promueva el descanso. Por ejemplo, apaga todos los dispositivos tecnológicos al menos una hora antes de acostarte, bebe una taza de té de manzanilla tibio y considera suplementos como melatonina, magnesio, GABA, l-teanina, 5-HTP y vitamina B6.
CALMAR LOS ANTOJOS
Con estos consejos podrás aprender a calmar los antojos. Cuantas más veces les digas que no, más fácil te resultará resistir la tentación de ceder.
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